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练好“防癌武功” 远离癌症

来源:互联网  时间:2018-01-08
摘要:战胜癌魔,没有一身好功夫不行。研究显示,减少饮酒、规律运动、健康饮食能避免1/3患癌风险,远离烟草则可以降低50%的风险。近几年,国内外抗癌组织都在通过各种措施鼓励大家防癌,我自己也在防癌战线上积累了

  战胜癌魔,没有一身好功夫不行。研究显示,减少饮酒、规律运动、健康饮食能避免1/3患癌风险,远离烟草则可以降低50%的风险。近几年,国内外抗癌组织都在通过各种措施鼓励大家防癌,我自己也在防癌战线上积累了数十年的经验,结合这些,在此为大家提出五点建议,我们一起练好“防癌武功”,能将风险降低60%~70%。

  蔬果彩虹579

  均衡的饮食结构应该是“宝塔式”:塔基是蔬菜水果,塔身是粮食,塔尖是肉禽鱼类食品。多项研究证实,足量的蔬果纤维,可预防大肠癌,能减少肾癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的发生率。

  自2004年以来,台湾癌症基金会倡导大家根据不同的年龄、性别,吃不同份数和颜色的蔬果,即“蔬果彩虹579”,具体指的是:小于12岁以下的儿童,每天尽量吃够5份蔬果(包括3份蔬菜,2份水果);12岁以上的女性每天尽量吃够7份蔬果(包括4份蔬菜,3份水果);12岁以上的男性每天尽量吃够9份蔬果(包括5份蔬菜,4份水果)。一般来说,一份蔬果相当于一个饭碗(碗口直径11厘米,碗深5厘米)装八分满,或者一个拳头大小的量。

  我个人认为,要想达到台湾癌症基金会的推荐量有一定难度,不妨把“拳头”大小改为“鸡蛋”大小。世界卫生组织的蔬果推荐量是每天500克左右,种类最好在5种以上,每周肉类的摄入量别超过500克。此外,吃蔬果还应“好色”,有意识地让餐桌颜色如彩虹般绚丽。深色蔬果如红色的辣椒、番茄、樱桃,紫色的甘蓝、茄子、葡萄,绿色的花椰菜、菠菜、奇异果等,都具有更强的防癌效果,可适量多吃。

  规律运动1357

  美国研究显示,经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%,只要每天坚持30分钟以上运动,患癌风险就能有效降低。规律的有氧运动能起到更好的防癌效果,建议坚持“1357”原则:1是指每天最好运动一次,3是连续运动时间不少于30分钟,5是指如果不能保证天天运动,应争取一周运动5次,7指的是运动的目标心率约等于170减去年龄。运动强度以虽感到有些心慌气短,但能说一句完整的话为宜,上气不接下气则有些运动过量了。

  当然,运动要因人、因年龄、因自己的身体状况而异。对中老年人,我最推荐的运动是走路。现在走路锻炼的人很多,但据我观察,真正将走路的健身效果发挥至最大的人并不多。走路时,一定要做到“三动”,即腿动、手动、嘴动。腿动即挺胸抬头大步走;手动指的是走路时,手也别闲着,要时而两臂挥起,时而用手指抓手心,既有利于局部按摩,又能起到刺激内脏功能的作用;嘴动是边走边轻轻地哼歌,能让你的心情更加愉悦,心情好了,机体的免疫力也能提高。如果偶尔没条件走路,在家做家务、遛狗等也可以起到一定的运动效果,总之要多动。

  远离烟酒4921

  烟酒都是打开癌症“大门”的推手。每天吸烟20支以上的人,患癌风险比不吸烟者高出若干倍,且女性比男性患癌风险更大。吸烟不仅与肺癌有关,研究发现,它还会让你更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症。而大量饮酒会极大地增加口腔癌、食管癌、胃癌等风险。人人都知道烟酒有害,却往往抱着侥幸心理,当你劝他戒烟限酒时,他常说:“谁谁吸烟喝酒几十年还不是很长寿?”其实,这些只是个案,可能是他们遗传基因或解毒能力较好。但如果你携带癌症易感基因,还经常饮酒、吸烟,那么患癌风险就会增加若干倍。对待烟酒,侥幸心理要不得,赶紧行动最关键,哪怕晚了点也能受益。行动纲领是“4921”,其中“49”是指吸烟者在40岁时戒烟,至少能挽回9年寿命;50岁时戒烟可挽回6年寿命;60岁能挽回3年的寿命。“21”则是指喝酒要适量,男性每天喝酒最好别超过20克,女性最好少于10克,且要喝酒精含量不超过15%的低度酒。

  体重盯住8580

  体质指数(BMI)等于体重(公斤)除以身高(米)的平方,如果BMI超过24为超重,超过30是肥胖。英国研究人员对524万人进行了长达7年半的追踪调查后发现,体质指数与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等17种癌症都有统计学上的显著相关性。体质指数每增加1个单位,英国每年就会新增3790名肿瘤患者。

  体重盯住“8580”,指男性腰围要控制在85厘米以内,女性腰围不应超过80厘米,否则就不是标准体重了。减肥是场持久战,不能光想着走捷径,除了少吃多动,减少脂肪、糖分和盐的摄入外,还要避免一些令人意想不到的发胖因素,如卧室灯光太亮会让你吃得更多,边看电视边吃饭更易发胖等。此外,掌握一些饮食技巧也能减少摄入,比如细嚼慢咽更易产生饱腹感,每口饭菜嚼15~20下,先喝汤再吃菜等。

  定期筛查1540

  “我身体很好,上次查过没什么问题,不用定期查”、“单位出钱我就查,要我自己出钱就算了”……对汽车,我们不忘年年检修;对房子,住个五六年也不忘粉刷,唯独对我们这台使用了好几十年的“人体机器”,很多人要么嫌麻烦,要么怕花钱,不重视定期体检。其实,对健康的投资是我们生活中最小的投资,却是最重要的投资。以宫颈癌为例,数据表明,通过筛查可将女性宫颈癌的死亡率降低80%。

  临床中,我碰到过很多家族性肿瘤聚集的病例,这种家庭悲剧令人遗憾。“1540”中的“15”针对的便是有肿瘤遗传家族史的人,指的是除了一般体检外,一定要在比直系亲属的患癌年龄早15~20年时去肿瘤专科医院或科室做专业的防癌体检(比如直系亲属55岁查出癌症,那么35~40岁你就应启动防癌体检)。“40”则是指40岁以上人群,患癌风险明显加大,需要更加重视癌症的定期筛查。有数据显示,45岁以上的人占整个患癌人群的30%以上。40岁以上、有吸烟史、工矿职工、长期接触放射性物质的人是肺癌高危人群,应每半年~1年做次肺癌筛查。50岁后,有结、直肠息肉,腹泻、便秘、便血病史的病人,最好做肠镜筛查或CT检查结肠病变,男性还应增加前列腺特异抗原检查。

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